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Les propriétés et les bienfaits des Omégas 3 ainsi que des acides gras essentiels
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Des acides gras pour quoi faire ?
Dans les années 1970 à 1980, le docteur Catherine Kousmine préconisait l'huile de graines de lin pour ses richesses en acides gras polyinsaturés, qu'elle appelait vitamines F. On sait depuis qu'il ne s'agit pas de vitamines, mais d'acides gras oméga 3 principalement.
Dans la mesure où notre consommation globale d'acides gras essentiels reste insuffisante par rapport à notre forte consommation de mauvaises graisses, il ne faut pas baisser les apports d'oméga 6 mais plutôt augmenter les apports en oméga 3.
On devrait consommer une quantité d'un oméga 3 pour cinq oméga 6 (1/5), voire une quantité équivalente (1/1); mais nous consommons 20 à 50 fois plus d'oméga 6 (1/20 à 1/50).
Ces acides gras sont dits essentiels parce qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement de chacune de nos cellules* et notre organisme ne sait pas les métaboliser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
* Les acides gras polyinsaturés assurent l'intégrité des membranes cellulaires (de tous les organes, y compris la peau), la production de prostaglandines, des lécithines et la myéline (système nerveux central).
Pour combler nos carences, l'Europe a autorisé à supplémenter en graines de lin l'alimentation de poules, poulets, vaches, porcs ... pour obtenir des produits (Lait, beurre, fromages, viandes, jambon ... ) naturellement enrichis en oméga 3.
Autant consommer directement de l'huile de graines de Lin qui contient plus d'oméga 3 que tout autre végétal. Un apport régulier jouera un rôle préventif à tout niveau où interviennent les oméga 3 : prévention cardio-vasculaire, ralentissement du vieillissement cellulaire, entretien de l'humeur, bon fonctionnement des cellules, notamment au niveau cérébral, de la régulation des triglycérides et du cholestérol.
L'huile végétale la plus riche en acide gras oméga 3 (près de 60 %) (acide alpha-linolénique = ALA
- Constituants essentiels (2/3) du cerveau, notamment des membranes des neurones, les oméga 3 permettent d'optimiser leur fonctionnement; ils améliorent les facultés cognitives (4,5 et 6) (concentration, mémoire ... ), et agissent aussi sur l'humeur (manque d'entrain, fatigue, lassitude ... )
- Les oméga 3 réduisent les facteurs de risques d'accidents cardiovasculaires (1,2 et 3), (baisse du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides et régularisation du rythme cardiaque).
- La déficience en DHA dans le sperme, secrétée par les cellules des organes génitaux, est une des raisons de l'infertilité masculine. Une étude a démontré que l'ALA peut passer à travers la barrière sang-testicule et corriger la déficience en DHA chez les hommes infertiles (7). Curieusement, les suppléments en huile de poisson n'apportent pas ces mêmes effets, démontrant ainsi que l'ALA, qui est un précurseur de l'EPA et du DHA possède seul cette propriété que n'ont pas l'EPA et la DHA.
- Les oméga 3 compensent l'excès d'oméga 6 dans notre alimentation.
- Les acides gras essentiels (AGE) préservent par ailleurs la structure des membranes cellulaires (activité anti-oxydante qui combat le vieillissement) et l'intégrité, la perméabilité de la peau (contribue au maintien d'une bonne hydratation des tissus, active l'élasticité : lutte contre rides, ridules, vergetures).
Oméga 3 végétaux : une action plus large et plus éthique
L'huile de graines de lin contient plus d'oméga 3 que tout autre végétal. Un apport régulier jouera un rôle préventif à tout niveau : prévention cardio-vasculaire, ralentissement du vieillissement cellulaire, entretien de l'humeur, bon fonctionnement des cellules (notamment au niveau cérébral), de la régulation des triglycérides et du cholestérol.
- Nos organes, le coeur, le cerveau, les yeux, la peau, etc... ont besoin d'un équilibre différent entre DHA et EPA. À partir de l'acide alpha linolénique [ALA] notre corps va lui-même fabriquer l'EPA et le DHA et distribuer des équilibres différents DHA/EPA en fonction des besoins de nos organes. Le seul apport d'huile de lin, riche en ALA, suffit donc à répondre aux besoins de tous les organes alors que la consommation d'huiles industrialisées issues de poissons offre à chaque fois des équilibrages conçus par l'industriel ce qui oblige à avoir des formulations différentes (avec équilibre EPA/DHA spécifiques) pour chacun des besoins de notre organisme.
- Les huiles végétales de graines de lin sont riches en acide alpha linolénique (ALA) précurseur de la famille des oméga 3 contrairement aux huiles de poisson qui n'en contiennent pas. Or, ces acides gras sont les seuls dits " essentiels " c'est-à-dire que notre organisme ne peut les produire lui-même et qu'il est essentiel de lui apporter. Un manque d'ALA peut générer de nombreux troubles car il est nécessaire à de multiples processus vitaux (cardia-vasculaires par exemple). En outre, l'acide alpha linolénique offre l'avantage de pouvoir être transformé (métabolisé) par l'organisme et de fournir ainsi toute la chaîne des acides gras dérivés dont le corps a besoin (notamment l'EPA et le DHA).
- Par ailleurs, les fréquents problèmes d'éructation (avec un fort goût de poisson en bouche) confirment la mauvaise digestion des huiles de poisson.
- Il est également préférable de consommer des oméga 3 d'origine végétale (et bio !) parce que nos océans sont pollués et malheureusement les poissons s'imprègnent de cette pollution.
- Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSAI, les deux contaminants pouvant être présents dans les poissons, le mercure et les dioxines, sont particulièrement toxiques pour le système nerveux et le cerveau. Or, une majorité de consommateurs utilise les huiles de poisson pour l'équilibre émotionnel (donc pour apporter des oméga 3 au cerveau).
- Enfin, la pêche de poissons sauvages, juste pour en extraire des oméga 3, augmente la surpêche mondiale et pose un problème éthique puisqu'elle nuit au renouvellement des espèces. D'autre part, la pisciculture est hélas une alternative discutable dans la mesure où la plupart du temps le poisson d'élevage est nourri avec de petits poissons sauvages ce qui aggrave la surpêche (pour obtenir un kilo de poissons de culture il faut 5 kg de poissons sauvages) ou encore avec des farines animales ...
Les fibres
- Hydrosolubles, elles aident à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang et abaissent le taux de cholestérol.
- Insolubles, elles améliorent la laxation (douce) et empêchent la constipation, notamment en réduisant le temps de transit intestinal.
1. De Lorgeril et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet ln secondary prevention of coronary heart diseases. Lancet, 1994, vol. 343,1454-1459.
2. Renaud 5, et al. Cretan Mediterranean diet for prevention of coronary heart disease. American Society for Clinical Nutrition. 1995,61 [Supplement) 13605-75.
3. Jacob R. et al. Prolongation of life span in hypertensive rats by dietary interventions. Effects of garlic and linseed ail. Basic Research in Cardiology 92 (4): 223-232, 1997
4. Flax Council of Canada, 1999.
5. Okiniwa Y. et al. A high linolenate and high alpha-linolenate diet induced changes in learning behaviour of rats. Effects of shift in diets and reversal of training stimuli. Biological and Pharmaceutical Bulliten, 19 (4): 536-40,1996
Les lignanes
Les lignanes sont des phytonutriments (ou phytohormones) présents dans les aliments riches en fibres tels que les graines, les légumes, les fruits et les légumineuses. Les graines de lin sont les plus riches en lignanes, elles contiennent 100 fois plus de lignanes que les autres plantes.
Certaines plantes aromatiques et épices constituent une autre source importante de phytohormones : la réglisse, les clous de girofle, le thym contiennent des phyto-oestrogènes ; l'origan et le thym contiennent des substances qui ont un effet proche de la progestérone.
- La chute des sécrétions oestrogéniques (ménopause) provoque les bouffées de chaleur et l'ostéoporose, mais leur rôle dans l'organisme est plus complexe.
- Les lignanes deviennent phyto-oestrogènes une fois transformées par la digestion.
- Dans le cas des phyto-oestrogènes, l'action varie selon l'organisme hôte, l'équilibre hormonal de celui-ci et le type de phyto-oestrogène ingéré. Mais disons en résumé que, si l'organisme produit trop d'oestrogènes, les phyto-oestrogènes peuvent bloquer partiellement leur effet négatif, tandis que s'il y a une déficience, elles comblent une partie des besoins.
- Il est donc concevable que les phyto-oestrogènes puissent être utilisés pour intervenir dans certains processus métaboliques hormonaux, comme le syndrome prémenstruel ou la ménopause (8).
- Par ailleurs, de nombreuses recherches indiquent que les phyto-oestrogènes améliorent le profil du cholestérol sanguin et peuvent donc prévenir les maladies cardiovasculaires. Des études à cet effet ont été réalisées principalement sur le soja et sur les graines de lin (9,10,11 et 12).
6. KaLmij S. et al. Polyunsaturated Fatty Acids, Antioxidants, and Cognitive Function in Very OLd Men. American Journal of EpidemioLogy Vol. 145. No 1 pp 33-41.
7. Christophe A at al. Intake of Alpha Linolenic Acid, but not of Docosahexaenoic Acid, correlates positively with DHA content. and with parameters for fertilization potential of human spermatozoa. Abstract for 90th AOCS Annual Meeting, Orlando, Florida 1999.
8. Thompson LU. fLaxseed oil and its Lignan and oiL components reduce mammary tumor growth at late stage of carcinogenesis. Carcinogenesis, 17 (6): 1373-6 1996.
9. Ridges L, Sunderland R, Moerman K, Meyer B, Astheimer L, Howe P. Cholesterol lowering benefits of say and linseed enriched foods. Asia Pac J CLin Nutr. 2001 ; 10 (3): 204-11.
10. Bierenbaum ML. Reichstein R, Watkins TR. Reducing atherogenic risk in hyperlipemic humans with flax seed suppLementation: a preliminary report. J Am Coll Nutr. 1993 ûct : 12 (5),501-4.
11. Lucas EA, WiLd RD, Hammond LJ, Khalil DA, Juma S, Daggy BP, Stoecker BJ, Arjmandi BH. Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2002 Apr; 87 (4): 1527-32.
12. Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, WoLever TM, Jenkins DJ. Nutritional attributes of traditional flaxseed in heaLthy young aduLts. Am J Clin Nutr 1995 Jan;61 (1),62-8.
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